Distorsiones cognitivas, una forma sesgada de entender el mundo

Distorsiones cognitivas, una forma sesgada de entender el mundo

Gran parte de los problemas que llegan a consulta son ocasionados, entre otros factores, por los incontrolables pensamientos automáticos negativos y las distorsiones cognitivas que tienen de base.

En esta entrada nos centraremos en el caldo de cultivo de esos pensamientos, en las distorsiones cognitivas.

Comenzaron investigando sobre estos fenómenos Albert Ellis y posteriormente Aaron T. Beck.

Beck en su modelo cognitivo propone que todas las perturbaciones psicológicas tienen en común una distorsión del pensamiento, y que esta distorsión influye en el estado de ánimo y en la conducta de las personas.

Una evaluación realista de la situación y la modificación del pensamiento producen mejoras en esos estados de ánimo y comportamientos.

La mejora a largo plazo o permanente vendría de la modificación de las creencias disfuncionales subyacentes.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan a la persona a percibir el mundo de manera poco objetiva, además de disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos que no se pueden controlar y desencadenan emociones negativas que dan lugar a comportamientos no deseados o desadaptativos.

De este modo se genera un bucle, porque estas conductas disfuncionales acaban reforzando las formas de pensar que las generaron, de manera que se mantienen o incluso intensifica.

Características de las distorsiones cognitivas

  • Se expresan a veces en términos de “tendría que”, “debería”…
  • Se vivencian como espontáneos, aparecen de repente sin desencadenante aparente.
  • Son mensajes breves, específicos y discretos y a menudo se presentan en forma de imagen visual.
  • Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.
  • Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos.
  • Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos.
  • Son difíciles de evitar, es difícil cambiar de pensamiento o desviarlo.
  • Son aprendidos.

Tipos de distorsiones

1. Abstracción selectiva

Selección en forma de túnel, de solo ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores, de una circunstancia o persona, excluyendo el resto de sus características y pasando por alto lo positivo de las mismas.

2. Pensamiento polarizado o dicotómico

Valoración de los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta aspectos intermedios (todo o nada).

3. Sobregeneralización

Sacar de un hecho aislado una conclusión particular sin base suficiente.

4. Magnificación y Minimización

Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas.

  • Visión catastrófica: Imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable que sea, o pensar que la situación es insoportable o imposible de tolerar.
  • Negación: Tendencia a negar problemas, debilidades o errores.
  • Negativismo: Magnificar los sucesos o aspectos negativos, y obviar o desvalorizar los positivos.

5. Proyección

Atribuir, observar en el otro pensamientos y/o sentimientos que no son aceptados como propios porque generan angustia o ansiedad.

6. Personalización

Es el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.

7. Razonamiento emocional

Crear argumentos basándonos en cómo nos sentimos en lugar de hacerlo teniendo en cuenta la realidad objetiva.

8. Etiquetas globales

Consiste en generalizar una o dos cualidades de un juicio global. Normalmente en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.

9. Culpabilidad

Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos a uno mismo o a los demás, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen al desarrollo de los acontecimientos.

10. Deberías

Se refiere al hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas o normas se considera y se vivencia como insoportable.

11. Inferencia arbitraria

Emitir juicios o extraer conclusiones de manera rápida o impulsiva, basándonos en una información incompleta o errónea.

12. Sesgo confirmatorio

Tendencia a interpretar la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas.

13. Sacar conclusiones precipitadas

  • Lectura de pensamiento: Presuponer las intenciones o cogniciones de los demás.
  • Adivinación: Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello.

14. Falacias:

  • Falacia de justicia: consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos y necesidades.
  • Falacia de cambio: son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que el cambio depende solo de aquellos.
  • Falacia de recompensa divina: consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará mágicamente en el futuro.
  • Falacia de control: las personas con esta distorsión suelen creerse responsables de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien, en el otro extremo, se ven impotentes y sin ningún control sobre los acontecimientos de su vida.

Hay soluciones

Por suerte, reconocer cuándo aparecen y cuáles son sus características es el primer paso para hacerles frente, ya sea racionalizándolos y discutiéndolos para llegar a conclusiones veraces, o bien para poder detenerlos y aprender a hacer caso omiso de los mismos.

Si te sientes identificado/a en el presente artículo, te causa malestar la situación actual y quieres mejorar tu estado de ánimo y la calidad de tus pensamientos estamos aquí para ayudarte a conseguirlo. No dudes, pide ayuda.

 

Psique Sana. Centro de Psicología y Crecimiento Personal

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psiquesanahuelva.com

Estudié en el Campus del Carmen en la Universidad de Huelva y terminé mis estudios en 2010. Me especialicé ese mismo año en Sexología y Educación Sexual. Hice prácticas desde 2008 hasta 2011 en el Instituto de Salud Vidacer Huelva, y el 2012 decidí abrir mi propia consulta. Desde entonces han pasado muchas personas y muchas vidas por delante de mi. La experiencia con todas esas personas han hecho que me haya formado y siga haciéndolo en diferentes disciplinas: psicología deportiva, yoga, reiki, flores de bach, sicodrama y sicodanza, intervención en emergencia y desastres, etc. Hoy puedo decir que ese vínculo que surgió entre la psicología y yo en 2001 sigue presente y se va haciendo más fuerte cuanto más aprendo y trabajo con personas, etc.