Relajación progresiva de Jakobson

Relajación progresiva de Jakobson

El método de la relajación progresiva fue desarrollado por el médico y psicólogo Edmund Jakobson a principios del siglo XX.

Sus investigaciones le llevaron a la conclusión de que la tensión que surgía durante situaciones de ansiedad hacía que se acortaran las fibras musculares, mientras que la relajación de las fibras era el opuesto fisiológico de la tensión.

La relajación se considera como una respuesta contraria a la respuesta de tensión o estrés.

Tras este descubrimiento, se centró en desarrollar un método para que las personas aprendiesen a detectar sus niveles de tensión muscular y eliminarlos consiguiendo relajar sus músculos.

La relajación muscular progresiva nos ayuda a aprender o interiorizar las sensaciones de tensión para luego, reconocer qué músculos están tensos, y así que sea más fácil intentar destensarlos. 

Se le llama progresiva porque, se aprende a relajar poco a poco los distintos grupos musculares.

Este proceso requiere de entrenamiento que permita conseguir cada vez mejores resultados. La práctica es esencial.

Este entrenamiento se realiza a lo largo de siete semanas mínimo. En el que se aprenderá a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).

Al final del entrenamiento, se aprenderá a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.

En qué situaciones es efectiva

El objetivo de la relajación progresiva es dotar a la persona de una habilidad para controlar su propia activación fisiológica y afrontar las situaciones que le provocan estrés y ansiedad. Su utilización es adecuada cuando los altos niveles de ansiedad y tensión son un componente significativo del motivo de consulta y la eliminación de la tensión es uno de los focos del tratamiento

Ya que se pretende reducir los niveles de activación, resulta eficaz su práctica combinada con otras técnicas, en el tratamiento de la ansiedad generalizada, fobia social y específica, en trastorno por abuso de sustancias, en terapia para la agresividad, en problemas donde la activación emocional están implicados en la aparición y mantenimiento del mismo, insomnio, trastornos del sistema cardiovascular, procesos de dolor (lumbalgia, dismenorrea y cefaleas), en enfermedades crónicas y en el manejo de los vómitos anticipatorios condicionados a la quimioterapia.

En los niños su nivel de eficacia es similar que en adultos. Se ha mostrado útil en el tratamiento de la hiperactividad y en la mejora del aprendizaje y el rendimiento académico.

Factores a tener en cuenta

Aun cuando se detecta un alto nivel de activación, es necesario valorar si existen otros problemas que puedan ser los responsables de la tensión que se presenta (falta de habilidades, distorsiones cognitivas, etc.). De ser el caso, deben ser tratados en primer lugar para obtener mejoría y posponer la relajación mientras se desarrollan otras competencias centrales.

En trastornos psiquiátricos, como alucinaciones, delirios y otros síntomas psicóticos, la relajación es desaconsejable porque puede incrementar los efectos de la pérdida de realidad. Tampoco se debe aplicar en trastornos como la hipocondría ya que puede exacerbar los síntomas.

En trastornos fisiológicos en los que hay altos niveles de activación es necesario descartar un origen exclusivamente orgánico del estado de tensión (como el del hipertiroidismo).

En condiciones medicas que van acompañadas de desmayos, narcolepsia o insuficiencia respiratoria se desaconseja la relajación al inducir una desactivación excesiva.

Ya que la relajación progresiva requiere de momentos de tensión muscular, no debe haber condiciones físicas que contraindiquen la realización de estos ejercicios. Está desaconsejada en personas con edad avanzada, con heridas, lesiones físicas, o cirugías recientes o con lesiones neuromusculares.

No obstante, aunque la persona reuna las condiciones para aplicar el procedimiento de relajación, su éxito requiere que el participante presente algunas características que permitan su aplicación. Es necesario que la persona entienda el procedimiento y sea capaz de mantener la atención de forma continua sobre las sensaciones y la voz del terapeuta. No podría realizarse con personas con deficit intelectuales profundos.

Para las personas con lesiones físicas y/o con discapacidad intelectual contaremos con otros métodos de los que hablaremos en próximas entradas.

También resulta importante tener en cuenta que la persona tenga unas expectativas realistas sobre la técnica y esté dispuesto a practicarla regularmente.

Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson

Comenzaremos explicando la finalidad con la que se va a enseñar la relajación en relación con el problema concreto del paciente.

Después, explicaremos la historia y los fundamentos de la técnica, como hemos venido haciendo a lo largo de esta entrada. Se debe poner de manifiesto la relación entre la ansiedad y la tensión muscular, y la relajación como respuesta contraria a la tensión, como un procedimiento para el control de la ansiedad

Debemos dejar claro que se trata de una nueva habilidad y que requiere practica regular, donde no caben resultados inmediatos, y que se irán adquiriendo progresivamente, a la vez que la persona va aprendiendo a relajarse.

Explicaremos también que no debe temer por hacer algo en contra de su voluntad, porque el entrenamiento estará siempre bajo su control consciente.

Comenzaremos indicando que la relajación de los diferentes grupos musculares se llevara a cabo en ciclos de tensión-distensión, donde se tensará cada músculo para después relajarlo. Así aprendemos a discriminar ambas sensaciones, además de que la elevación de la tensión permite que los músculos se relajen más.

Se informará de la necesidad de adoptar una actitud de abandono activo, dejando que las sensaciones afloren, sin esforzarse activamente por relajarse. Dejando que suceda.

Se advierte de las posibles sensaciones corporales que pueden aparecer, como hormigueos, «flotar en el aire», etc., que no deben ser causa de preocupación sino indicadores positivos. También es posible que el paciente se haga más sensible a las sensaciones de inicio de la ansiedad y tensión, que interpretaremos como signo de progreso terapéutico.

Dicho todo esto, se le dejará un tiempo para preguntas y comentarios donde se aclararán las dudas.

La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • El ambiente debe ser tranquilo y silencioso. Intenta que no haya interrupciones (desconecta el móvil, avisa a tu familia).
  • La ropa debe ser cómoda, que no te apriete. Quítate reloj, joyas y todo aquello que pueda molestarte.
  • Siéntate en una postura confortable, si es posible en un sillón con reposabrazos y cierra los ojos.
  • Es el momento de olvidarnos de todo y relajarnos
  • Suelta tu cuerpo y eliminar la tensión que tengas

Con esta información ya puedes poner en práctica la relajación progresiva. Pincha aquí para comenzar.

Estudié en el Campus del Carmen en la Universidad de Huelva y terminé mis estudios en 2010. Me especialicé ese mismo año en Sexología y Educación Sexual. Hice prácticas desde 2008 hasta 2011 en el Instituto de Salud Vidacer Huelva, y el 2012 decidí abrir mi propia consulta. Desde entonces han pasado muchas personas y muchas vidas por delante de mi. La experiencia con todas esas personas han hecho que me haya formado y siga haciéndolo en diferentes disciplinas: psicología deportiva, yoga, reiki, flores de bach, sicodrama y sicodanza, intervención en emergencia y desastres, etc. Hoy puedo decir que ese vínculo que surgió entre la psicología y yo en 2001 sigue presente y se va haciendo más fuerte cuanto más aprendo y trabajo con personas, etc.